Em geral, todas as técnicas anti -estresse se resumem às mesmas recomendações: “Controle sua respiração e pare de rolar por cenários terríveis”. Às vezes ajuda, apenas por um curto tempo. Existe uma maneira mais eficaz?
Lutar com seu próprio cérebro é inútil, mas é bem possível concordar com isso. O fato é que a ansiedade está "escondendo" nos hábitos cotidianos, de acordo com o psiquiatra Jadson Bloher, autor do cérebro dependente. Curiosamente, nosso cérebro os leva para uma certa recompensa, reforço positivo e, portanto, se recusa a se separar deles.
Antes de tentar mudar alguma coisa, você precisa identificar seus hábitos perturbadores. Somente depois disso será possível convencer gradualmente o cérebro de que não há nada valioso neles e criar um novo modelo de comportamento.
Como fazer isso? Tente seguir o plano de três etapas descrito no novo livro de Brier "para desvendar o emaranhado da ansiedade".
Etapa um: determine os hábitos ansiosos
Se você costuma ser nervoso e se preocupar, provavelmente, a ansiedade se tornou seu estado usual. Segundo Brier, muitos de nossos hábitos se desenvolvem a partir de tentativas de reduzir o estresse ou satisfazer as necessidades emocionais, mas no final obtemos apenas alívio de curto prazo.
Qualquer hábito é um ciclo que inclua um gatilho, ação e resultado. Por exemplo:
- Tigger: uma sensação de ansiedade;
- Ação: Coma algo doce;
- Resultado: prazer de curto prazo, distração de pensamentos inquietos.
Sim, um ciclo de hábito é uma conseqüência da ansiedade, mas às vezes acontece e vice -versa:
- Trigger: não há humor para trabalhar;
- Ação: leia notícias;
- Resultado: alarme devido à situação no mundo.
Infelizmente, a maioria de nós se enquadra no ciclo mais destrutivo, onde a própria ansiedade combina:
- Tigger: uma sensação de ansiedade;
- Ação: Preocupa -se por um longo tempo de que tudo não é para que possa ser ainda pior e assim por diante;
- Resultado: Alarme ainda maior.
O que pode ser uma recompensa da auto -disputa sem portuguesa farmacia com fim? Parece -nos que então fazemos algo. Às vezes, a ansiedade ainda dá origem a uma solução e, portanto, parece produtiva – estamos procurando uma maneira de sair dos problemas. Às vezes, temos medo de um futuro nebuloso e pensamos que perderemos o controle da situação se pararmos de nos preocupar. Embora na verdade rolemos na cabeça os mesmos medos.
Enquanto isso, Bloher observa, a consciência dos hábitos ansiosos já é suficiente para se puxar na mão.
Etapa dois: trabalhe com o sistema de reforço interno
Em busca de consolação, encontramos certas maneiras de se acalmar ou nos distrair por anos. De fato, demos ao cérebro um reforço positivo para os pensamentos perturbadores, encorajamos -o. Então os hábitos foram formados. Quanto mais agradáveis eram as sensações, mais forte é o hábito associado a eles.
Mas com o tempo, os reforços podem não ser tão positivos, desatualizados. Por exemplo, por um adolescente, nós "tocamos" qualquer problema com doce e poderia facilmente ser capaz de um bolo inteiro. E tendo amadurecido, eles descobriram que estávamos doentes após a terceira peça, e também precisamos monitorar o peso e o nível de açúcar no sangue.
"A única maneira verdadeira de mudar o hábito é avaliá -lo novamente", diz Bloher. Isto é, para entender o que ela nos dá agora. E para fazer isso repetidamente, sempre que agimos da maneira antiga até que o cérebro atualize informações sobre o prêmio e para de deslizar para o comportamento anterior.
O que isso significa na prática
Quando você calcula os hábitos que apóiam sua ansiedade, comece a se monitorar cuidadosamente.
- Mais uma vez, você está nervoso e se preocupa com o futuro? Fixar mentalmente suas sensações: no peito de aperto, na garganta um nó, fraqueza nos joelhos. Talvez você esteja nervoso porque antes do almoço realmente não tinha tempo dos assuntos planejados?
- Você trabalha em um relatório importante, desdobrou mecanicamente o chocolate e, sem perceber nada, comi -o completamente, e sem apreciar seu gosto? A emoção foi deixada como foi. Talvez valha a pena perceber que você está preocupado com o relatório do relatório. Volte ao corpo e sinta fome. Lembre -se de que você perdeu a hora do jantar e comer normalmente. Ou leve com você na próxima vez, não doçura, mas frutas.
Essa abordagem é boa porque os períodos de ansiedade se transformam na capacidade de se entender, deixam de assustar e criar obstáculos no caminho para o equilíbrio mental. E se você não conseguir rastrear seus hábitos em tempo real, olhe para trás um dia ou uma semana atrás para ver as consequências de um comportamento específico.
- Digamos, você estava algo animado e em vão atacar um parceiro. O que você sentiu? Não há necessidade de analisar o ato: tente restaurar sensações corporais.
Com o tempo, o cérebro duvidará dos valores dos hábitos ansiosos, e isso não precisará de força de vontade. E então um lugar será livre para formar novos hábitos.
Etapa três: Crie novos hábitos
Isso começa a maioria das recomendações para consolidar hábitos saudáveis. Mas pode acontecer que o cérebro ainda não esteja pronto para novos comportamentos e continua se apega a conexões antigas. Bloher oferece várias práticas de atenção que podem ser "integradas" a um ciclo de hábitos alarmantes e, assim, consertar o modelo desatualizado. Alguns deles provavelmente estão familiarizados com você.
Curiosidade. Em vez de se repreender por ansiedade excessiva ou tentar chegar ao fundo de suas razões, ouça a si mesmo. Como se sentiu e onde? Como sua condição muda? Você pode até dizer em voz alta "hmm!"Para acordar o interesse.
Respiração. Concentre -se nas sensações respiratórias. "Drene" partes do corpo onde o alarme se acalma e tente expirá -lo. Não é melhor?
Chuva (Reconheça-se-investigar-se-reconhecer, aceitar, estudar, tomar cuidado). A chamada prática meditativa de consciência. Reconhecer e nomear a emoção principal. Aceite -a e deixe -a ser. Estude o que está acontecendo com o corpo, como ele reage a pensamentos e sentimentos. Cuide de si mesmo – Separe -se das emoções: elas vêm e saem, e você continua você mesmo.
Observação. De tempos em tempos, observe tudo o que você se preocupa: sons, imagens, toque, pensamentos e sentimentos.
Boa vontade. Desejo mentalmente bom e bem -sendo para todas as pessoas do mundo, inclusive você.
Para consertar esses hábitos, use as técnicas da segunda etapa. Só desta vez não há necessidade de se concentrar nas consequências negativas. Marque como o corpo responde ao interesse, gratidão e amor.